Der Sommer ist da und es ist Zeit für die Juli-Herausforderung. Es ist an der Zeit, Ihren Körper in Form zu bringen und den Strand vorzubereiten. Bei dieser Juli-Challenge dreht sich alles um das Training. Keine Sorge, wir werden Sie nicht zu sehr drängen, da Sie nur 10 Minuten täglich trainieren müssen, um in Form zu kommen. Du hast keine Ausrüstung, nur große Begeisterung und 10 Minuten am Tag.
Diese Herausforderung besteht aus 7 Übungen. Hier sind sie:
1. Plank
Sie müssen sich während dieser Übung nicht bewegen, da es sich um eine statische Übung handelt. Runter auf die Ellbogen, Unterarme und Vorderfüße. Halten Sie Ihren Rücken gerade. Während Sie sich in dieser Position befinden, arbeiten Sie an Ihren Armmuskeln, Bauchmuskeln, Rücken- und Oberschenkelmuskeln.
2. Liegestütze
Gehen Sie in die Liegestützeposition und drücken Sie dann Ihren Körper mit den Armen nach oben. Halten Sie Ihren Hintern, Ihren Rücken und Ihre Beine in einer geraden Linie. Gehen Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.
3. Straffen Sie Ihre Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur
Runter auf alle Viere. Strecken Sie ein Bein, während Sie es gerade halten, und heben und strecken Sie gleichzeitig Ihren gegenüberliegenden Arm. Wiederholen Sie dies mit Ihrem anderen Bein und Arm.
4. Kniebeugen
Stehen Sie gerade und stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander. Fang langsam an zu hocken. Ihre Füße und Knie sollten in einer geraden Linie sein. Sie können auch Ihre Arme vor sich ausstrecken, wenn Sie mehr Balance benötigen.
5. Bauchmuskeln
Legen Sie sich auf den Rücken. Strecken Sie Ihre Arme aus und heben Sie langsam ein Bein an, beugen Sie es an Ihrem Knie und berühren Sie es mit der Hand. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie mit dem anderen Bein.
6. Bauch und Gesäß
Stützen Sie sich auf Ihre Füße und Hände, Ihr Körper muss in Form eines Dreiecks sein. Erhebe ein Bein so hoch wie möglich. Beginnen Sie, ihn langsam abzusenken, bis er Ihren Kopf erreicht. Zurück in die Ausgangsposition und mit dem anderen Bein wiederholen.
7. Taille
Stehen Sie gerade, die Beine weit auseinander und leicht gebeugt. Dein Rücken sollte gegen eine Wand gestützt werden. Nehmen Sie einen Ball und fangen Sie an, Ihre Hände langsam von einer Seite zur anderen zu bewegen. Versuchen Sie, die Wand zu berühren, während Sie es gerade halten.
Die Herausforderung für 30 Tage:
Woche 1:
Tun Sie dies für sechs Tage:
2 Minuten Planke;
1 Minute Liegestütze;
1 Minute Bauchmuskeln und Oberschenkel;
1 Minute Bauchmuskeln;
1 Minute Bauchmuskeln und Gesäß;
1 Minute Taille;
2 Minuten Planke.
Machen Sie eine Pause von zehn Sekunden zwischen den Übungen.
Woche 2:
Wechseln Sie die folgenden Sets für 6 Tage.
Set 1:
3 Minuten Planke;
3 Minuten Bauchmuskeln;
3 Minuten Oberschenkel und Gesäß.
Machen Sie eine 15-Sekunden-Pause zwischen den Übungen.
Set 2:
3 Minuten Taille;
3 Minuten Liegestütze;
3 Minuten Bauchmuskeln und Gesäß.
Machen Sie eine 15-Sekunden-Pause zwischen den Übungen.
Woche 3: Wiederholen Sie das Set der Woche 1.
Woche 4: Wiederholen Sie die Sets der Woche 2.