Denken Sie, dass Sie Tonnen von umfangreichen Cardio-Sitzungen benötigen, um Ihre Ziele zu erreichen? Denken Sie noch einmal darüber nach. Ob Sie nun auf Fettabbau setzen oder einfach nur allgemein fitter werden, Sie können tatsächlich in nur vier Minuten viel erreichen.
Enter Tabata: eine extra intensive Art des Intervalltrainings mit hoher Intensität (HIIT), die Ihre Welt in nur vier Minuten erschüttern wird. Sie wissen wahrscheinlich bereits, dass die positiven Vorteile von HIIT durch die Ausrichtung auf die schnellen und superschnellen Zuckungsmuskeln erreicht werden (im Gegensatz zum langsamen, stetigen Zustand des traditionellen Herzens). Diese Art des Trainings ermöglicht es dem Körper, den Insulinspiegel zu regulieren, den Kalorienverbrauch nach dem Training zu verlängern und verwandelt Ihren Körper in eine fettverbrennende Maschine, sowohl im Fitnessstudio als auch außerhalb. Das Tabata-Training hebt all diese Vorteile von der Liste ab, mit dem zusätzlichen Vorteil, dass Sie wertvolle Zeit sparen.
Wenn Sie Tabata noch nie ausprobiert haben, erfahren Sie hier, wie es geht. Jede Übung wird 20 Sekunden lang so hart wie möglich durchgeführt, gefolgt von 10 Sekunden Pause. Sie können dieses Protokoll auf jede Übung oder Gruppe von Übungen anwenden, insgesamt vier Minuten lang.
Für dieses spezielle Training gehen Sie die Liste der Übungen einmal durch. Führen Sie die erste Übung mit 100-prozentiger Anstrengung für 20 Sekunden durch, ruhen Sie sich für 10 Sekunden aus und wechseln Sie dann zur nächsten Übung, und so weiter.
Es ist sehr wichtig, dass Sie 10 Minuten lang ein leichtes Aufwärmen durchführen, bevor Sie dieses Training durchführen. Es ist auch wichtig, dass Sie einen Intervalltimer verwenden, um sicherzustellen, dass Sie das Verhältnis von Arbeit zu Ruhezeit präzise einstellen. Bereit zu rocken? Los geht’s!
Right Reverse Lunge Hop
Gehen Sie vom Stehen aus einen großen Schritt zurück mit dem rechten Bein, beugen Sie das linke Bein und senken Sie es in einen Lunge (A). Explodieren Sie sofort nach oben, drücken Sie den rechten Fuß ab und bringen Sie ihn nach vorne, während Sie springen (B). In der Ausfallstellung (A) landen und wiederholen. Schließen Sie alle Wiederholungen auf dieser Seite ab. (Auf der anderen Seite für den Left Reverse Lunge Hop).
Squat Jack
Springen Sie in eine breite Hocke und bringen Sie eine Hand nach unten, um den Boden zu berühren (A). Explodieren Sie sofort nach oben, drücken Sie den rechten Fuß ab und bringen Sie ihn nach vorne, während Sie springen (B). Landen Sie in die breite Hocke und berühren Sie den Boden mit der anderen Hand. Wiederholen Sie dies für alle Wiederholungen.
Plank Jack
Gehen Sie mit den Unterarmen auf dem Boden und den Beinen, die mit den Füßen zusammen hinter Ihnen ausgestreckt sind, in Plankposition (A). Halten Sie Ihren Oberkörper stationär, drücken Sie Ihre Zehen ab und springen Sie Ihre Füße auseinander (B), dann springen Sie sie sofort wieder zusammen. Fortfahren für alle Wiederholungen.
Skater Lunge
Springen (oder treten) Sie von einer Seite zur anderen und bringen Sie eine Hand nach unten, um den Boden und das gegenüberliegende Bein hinter sich zu berühren, während Sie sich in einen Lunge absenken.