Ob Sie ein täglicher Trainer oder ein chronischer Sitter sind, Sie müssen wissen, dass Dehnung entscheidend ist. Das Dehnen sendet den Blutfluss zu Ihren Muskeln und hilft den Gelenken, sich zu bewegen. Es verbessert auch Ihre sportliche Leistung und Haltung und senkt gleichzeitig das Risiko von Verletzungen und Schmerzen.
Wenn du dich ausdehnst, weißt du, welche Muskeln du tatsächlich ausdehnst? Woher wissen Sie, dass Sie sich richtig dehnen?
Dieser Artikel wird Ihnen helfen, die besten Dehnungen für Ihre Ziele zu lernen. Werfen Sie einen Blick darauf und genießen Sie das Stretchen!
1. Kamelhaltung
Muskeln hervorgehoben: Rektus Abdominus und äußere Schräglagen
Diese Strecke ist für Leute, die bereits eine gute Flexibilität hatten. Setz dich auf die Fersen und leg deine Hände hinter dich. Schieben Sie Ihre Hüften nach oben und vorne. Üben Sie nicht zu viel Druck auf Ihre Lendenwirbelsäule aus.
2. Breite Vorwärtsfaltung
Muskeln hervorgehoben: Adduktoren
Diese Dehnung wird Ihnen helfen, Ihre Hüften zu öffnen und die Kniesehne und die Adduktoren zu dehnen. Beginnen Sie mit gebeugten Knien und gerader Wirbelsäule. Beginnen Sie langsam, Ihre Beine zu strecken, runden Sie Ihren Rücken ab und greifen Sie nach Ihren Füßen. Ziehen Sie leicht an der Unterseite der Fußballen, um die Wadenmuskulatur zu lösen.
3. Frosch-Pose
Muskeln hervorgehoben: Adduktoren
Bleiben Sie auf Händen und Knien liegen. Bringen Sie Ihre Knie langsam breiter, bis Sie die Dehnung Ihrer Leistenmuskulatur spüren.
4. Breite seitliche Longierposition
Muskeln hervorgehoben: Adduktoren
Ihre Füße sollten in einer breiten Haltung mit geraden Beinen nach vorne stehen. Gehen Sie mit den Händen langsam zum rechten Fuß, beugen Sie Ihr rechtes Knie und drehen Sie Ihre linken Zehen an der Decke hoch. Während Sie all dies tun, versuchen Sie, Ihren rechten Fuß flach auf dem Boden zu halten.
5. Schmetterlingsstretch
Muskeln hervorgehoben: Adduktoren
Setzen Sie sich und bringen Sie die Fußsohlen zusammen. Üben Sie mit den Händen etwas Druck auf die Knie aus. Je näher deine Füße an deinen Körper herankommen, desto mehr wirst du deine Leistenmuskeln dehnen.
6. Unterarmstreckung Dehnung
Muskeln hervorgehoben: Unterarmstrecker
Packen Sie Ihre Schulter nach unten und hinten und drehen Sie sie dann, um Ihren Unterarmmuskel zu dehnen. Üben Sie etwas Druck auf Ihre gegnerische Hand aus, um mit der Dehnung zu beginnen.
7. Seitliche Seitenbeugung des Halses
Muskeln hervorgehoben: Sternocleidomastoid “SCM” (Sternum)
Halten Sie Ihren Hals so lange wie möglich, während Sie Ihr Ohr langsam auf die Schulter fallen lassen. Achten Sie darauf, dass Sie Ihre Halswirbelsäule nicht zusammenbrechen lassen.
8. Halsdrehung Dehnung
Muskeln hervorgehoben: Sternocleidomastoid “SCM” (Sternum)
Drehen Sie Ihren Hals langsam, während Sie Ihr Kinn leicht angehoben halten.
9. Halsverlängerung Dehnung
Muskeln hervorgehoben: Sternocleidomastoid “SCM” (Sternum)
Legen Sie Ihre Hände auf die Hüften. Halten Sie Ihre Wirbelsäule lang und beginnen Sie, Ihren Kopf nach hinten zu neigen. Achten Sie darauf, dass Sie Ihre Halswirbelsäule nicht zusammenbrechen lassen.
10. Seitliche Seitenbeugung des Halses mit Handunterstützung
Muskeln hervorgehoben: Sternocleidomastoid “SCM” und Obertrapez
Halten Sie Ihren Hals lang und beginnen Sie, Ihr Ohr langsam auf die Schulter zu fallen. Achten Sie darauf, dass Sie Ihre Halswirbelsäule nicht zusammenbrechen lassen.
