Der untere Rücken, oder die Lendenwirbelsäule, kann ein Bereich sein, der für die meisten von uns irgendwann in unserem Leben oft sensibel wird. Ob wir tagsüber viel sitzen müssen oder uns viel bewegen, der Lendenbereich kann betroffen sein. Auf jeden Fall können Schmerzen im unteren Rückenbereich Ihre Stimmung und Ihren Tag stark beeinträchtigen.
Yoga kann eine große Linderung für die Schmerzen bieten, sowie eine große präventive Pflege für die Zukunft. Hier sind vier Yoga-Posen, um Schmerzen im unteren Rückenbereich zu lindern und diese dumpfen Schmerzen zu lindern.
1. Rückenwindung
Eine Verdrehung der Wirbelsäule bietet einen großen Spannungsabbau für den gesamten Rücken sowie den Hals. Sie können sich hinlegen, entspannen und sich von der Schwerkraft helfen lassen.
Legt euch auf den Rücken, bringt eure Arme zu einer T-Form auf dem Boden und bringt eure Knie zu eurer Brust. Senken Sie langsam beide Knie nach links, halten Sie den Hals neutral oder drehen Sie den Blick von den Knien weg.
Versuchen Sie, beide Schultern auf dem Boden zu halten, und wenn das obere Knie zu stark angehoben wird, können Sie einen Block oder eine Polsterung zwischen die Knie legen. Zwischen 1-4 Minuten einwirken lassen und auf der anderen Seite wiederholen.
2. Sphinx-Pose
Die Sphinx ist eine großartige Pose, um die Wirbelsäule zu straffen und den sakral-lumbalen Bogen zu stimulieren. Wenn wir viel sitzen, neigt der untere Rücken zur Abflachung, was zu Schmerzen führen kann. Die Sphinx-Pose fördert die natürliche Krümmung des unteren Rückens.
Legen Sie sich zunächst auf den Bauch, die Füße hüftbreit auseinander und bringen Sie die Ellbogen unter die Schultern. Wenn zu viel Druck auf den unteren Rücken ausgeübt wird, können Sie Ihre Ellbogen leicht nach vorne bringen.
Wenn Sie eine tiefere Biegung wünschen, legen Sie einen Block unter die Ellbogen. Halten Sie die Pose 1-3 Minuten lang und kommen Sie heraus, indem Sie zuerst Ihren Oberkörper auf den Boden senken. Entspannen Sie sich auf dem Boden so lange wie nötig, und kommen Sie dann zu einem Kind, das für ein paar Atemzüge posiert.
3. Einfädeln der Nadelposition
Wenn die Hüften straff sind, neigt die Bewegung, die wir brauchen, dazu, von hinten zu kommen, was zu Rückenschmerzen führt. Wenn die Hüften und Kniesehnen offen sind, kann dies auch die Schmerzen im unteren Rücken lindern, da der Körper einen besseren und volleren Bewegungsumfang hat. Diese Pose dehnt die Hüften, die äußeren Oberschenkel, den unteren Rücken und die Wirbelsäule. Es ist auch eine mildere, modifizierte Version der Taubenhaltung.
Legen Sie sich zunächst auf den Boden und bringen Sie die Fußsohlen auf den Boden, die Füße hüftnah auseinander. Legen Sie Ihren rechten Knöchel auf den linken Oberschenkel und halten Sie den Fuß in der gesamten Pose gebeugt. Nehmen Sie Ihren rechten Arm zwischen den Beinen und den linken Arm außerhalb des linken Oberschenkels.
Legen Sie die Finger entweder hinter Ihrem Knie oder auf dem Schienbein ein, je nach dem, welchen Platz Sie haben. Halten Sie den Rücken und die Schultern entspannt. Bleiben Sie irgendwo zwischen 1-3 Minuten und wechseln Sie die Seite.
4. Katzen- und Kuhhaltung
Mit dieser einfachen Bewegung dehnen Sie die Hüften und die gesamte Wirbelsäule.
Beginnen Sie auf Händen und Knien. Heben Sie beim Einatmen Ihre Brust und Ihr Steißbein an die Decke, und beim Ausatmen wölben Sie Ihren Rücken, indem Sie durch die Schulterblätter drücken und Ihren Kopf fallen lassen.
Fahren Sie im Rhythmus Ihres Atems fort. Spüren Sie die Muskeln auf Ihrem Rücken und nehmen Sie jede zusätzliche Bewegung, die sich heute für Sie gut anfühlen könnte.
Machen Sie 6-8 langsame Runden.
