Fügen Sie diese Übungen zu Ihrer Trainingsroutine hinzu, um eine optimale Gesundheit zu erreichen.
Tiefe Kniebeuge
Tiefe Kniebeugen erhöhen die Kniestabilität durch den Aufbau von Kraft in den Quads, aber sie sind auch großartig für Ihre allgemeine Mobilität. Da Kniearthrose junge Menschen betrifft, ist es sehr wichtig, die Knie zu stärken und zu schützen, indem man einfach diese Übung macht.
Wie man es macht:
Stehen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander und legen Sie die gefesselten Hände vor die Brust. Lehnen Sie sich zurück, als ob Sie auf einem Stuhl sitzen würden. Senken Sie Ihren Körper so weit wie möglich, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden liegen. Halten Sie 1 Sekunde lang inne und drücken Sie dann durch Ihre Fersen, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Das ist ein Vertreter. Machen Sie 3 Sets von 10 Wiederholungen.
Widerstandsband Reihe
Die Widerstandsbandreihe stärkt die Rotatorenmanschette, eine Gruppe von Muskeln und Sehnen, die Ihr Schultergelenk schützen. Da Verletzungen der Rotatorenmanschette im Alter von 40 bis 70 Jahren am häufigsten sind, gilt: Je früher Sie mit der Stärkung der Schultern beginnen können, desto besser.
Wie man es macht:
Nehmen Sie ein Widerstandsband und treten Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander in der Mitte. Beugen Sie Ihre Knie leicht und hängen Sie sie an Ihrer Taille nach vorne, während Sie Ihre Hüften nach hinten schieben. Halten Sie die Enden des Bandes in jeder Hand. Beugen Sie Ihre Ellbogen und rudern Sie das Band in Richtung Ihrer Hüften, indem Sie Ihre Schulterblätter zusammendrücken. Oben in der Bewegung sollten Ihre Ellenbogen einen Winkel von 90 Grad bilden. Senken Sie Ihre Arme für einen Repräsentanten. Machen Sie 3 Sets von 12 Wiederholungen.
Kurzhantel Deadlift
Deadlifts helfen Ihnen, Kraft in Ihren Knochen aufzubauen und die Knochendichte zu erhöhen. Da die Knochen- und Muskelmasse mit zunehmendem Alter abnimmt, beginnend in den 30er Jahren, ist es sehr wichtig, die Knochen zu stärken und zu schützen, indem man diese Bewegung in seine Trainingsroutine aufnimmt.
Wie man es macht:
Schnappen Sie sich Hanteln und stehen Sie mit hüftbreiten Füßen auseinander. Halten Sie die Hanteln vor Ihre Oberschenkel. Beugen Sie Ihre Knie leicht und hängen Sie sie an der Taille nach vorne. Beginnen Sie, die Hanteln über Ihre Schienbeine zu Ihren Füßen zu senken, bis Sie eine Dehnung in Ihren Kniesehnen spüren. Drücken Sie sich durch die Gesäßmuskulatur und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Das ist ein Vertreter. Machen Sie 3 Sets von 12 Wiederholungen.
Burpee
Hochintensives Training, wie z.B. Burpee, ist eine effektive Möglichkeit, Fett zu verbrennen, und es hilft auch, Anzeichen von Alterung umzukehren. Deshalb ist es empfehlenswert, diese Übung zu Ihrer Fitness-Routine hinzuzufügen.
Wie man es macht:
Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander. Senken Sie sich in eine Hocke und legen Sie Ihre Hände auf den Boden vor die Füße. Beginnen Sie, Ihre Beine in eine Plankenposition zurückzutreten. Machen Sie einen Push-Up, dann hüpfen Sie Ihre Füße nach vorne in ihre ursprüngliche Position, stehen Sie auf und springen Sie in die Luft. Das ist ein Vertreter. Machen Sie so viele wie möglich für 30 Sekunden und ruhen Sie sich dann für 30 Sekunden aus. 4 Mal wiederholen.