Wissenschaftler behaupten, dass ein moderates Training während der Schwangerschaft verschiedene Risiken verringert, wie Rückenschmerzen, Depressionen, Kaiserschnitt, Harninkontinenz und viele andere. Aber wenn eine Frau gesundheitliche Komplikationen hat oder noch nie zuvor trainiert hat, sollte sie dies sehr sorgfältig tun, um sich selbst oder dem Baby nicht zu schaden. Also, wo ist die goldene Mitte?
Wir haben einige Übungen zusammengestellt, die jede schwangere Frau durchführen sollte, auch wenn sie neu in diesem Sport ist.
1. Fühlen Sie sich nicht schwer – seien Sie wie ein Schmetterling.
Die Schmetterlingsübung ist eine der einfachsten Schlüsselübungen für eine gesunde Geburt. Es entspannt müde Beine, öffnet die Beckenmuskulatur, verbessert die Flexibilität, verringert das Risiko von Wasseransammlungen und hilft bei anhaltenden Schmerzen und initiiert eine schnellere Geburt während der Geburt.
Alles, was Sie tun sollten, ist, in der Lotus-Pose oder im Schneidersitz auf dem Boden zu sitzen. Beugen Sie Ihre Knie nach außen. Richten Sie Ihre Wirbelsäule aus. Legen Sie Ihre Hände auf die Knie. Atmen Sie aus und bewegen Sie Ihre gefalteten Knie auf und ab, indem Sie versuchen, den Boden mit den Knien zu berühren. Atmen Sie ein und bringen Sie Ihre Knie auf Brusthöhe. Wiederholen Sie den gleichen Vorgang 15 bis 20 Mal.
2. Halten Sie Ihr Baby an der richtigen Stelle, indem Sie eine Katzen-Kamel-Stretch machen.
Diese Übung ist eine der besten, um das Baby in eine günstige Position für die Geburt oder für den täglichen Komfort zu bringen. Es löst auch die Rückenspannung, erhöht die Flexibilität und Kraft der Wirbelsäule.
Die Ausgangsposition befindet sich auf Händen und Knien und wird direkt unter den Schultern und Hüften platziert. Während du einatmest, hebe deinen Kopf sanft an und schaue zwischen deinen Augenbrauen nach oben. Wenn du ausatmest, drehst du deinen Rücken um und versuchst, dein Kinn zu deiner Brust zu bringen. Drücken Sie Ihre Hände in den Boden und schieben Sie die Mitte Ihres Rückens bis zur Decke. Diese Position kann täglich besetzt werden.
3. Halten Sie Ihre Eingeweide zusammen, indem Sie Kegelübungen machen.
Diese Übung wird Ihnen helfen, die Muskeln zu stärken, welche die Blase, die Gebärmutter und den Darm unterstützen. Dies kann Ihre Fähigkeit zur Entspannung und Kontrolle der Muskeln in Vorbereitung auf Wehen und Geburt entwickeln. Es wird auch empfohlen, Kegels nach der Geburt einzunehmen, um Ihren Muskeln zu helfen, in einen gesunden Zustand zurückzukehren und die Kontrolle der Harnwege zu erhöhen.
Der schwierige Teil ist, die Muskeln zu finden, die Sie trainieren sollten. Um das zu tun, sollten Sie versuchen, das Wasserlassen im Fluss zu stoppen. Wenn Sie dies tun, kontrahieren Sie die Muskeln des Beckenbodens, worum es bei Kegels geht. Oftmals wird es während einer tiefen Kniebeuge gemacht, aber man kann es auch auf einem Stuhl sitzen oder in einer Supermarktlinie stehen.
4. Halten Sie Ihre Kraft, indem Sie stehende Crunches machen.
Das Tun dieser Übung bildet Ihre Abdominal- Muskeln stärker und konnte Ihnen wenig helfen, dieses Baby heraus zu drücken. Sie kann in allen Phasen der Schwangerschaft durchgeführt werden.
Sie sollten auf den Füßen etwa hüftbreit auseinander und mit den Händen hinter dem Kopf stehen. Atmen Sie ein und öffnen Sie Ihre Ellbogen zur Seite, indem Sie Ihre Brust anheben. Dann atmen Sie aus und krümmen Sie sich sanft in Richtung Ihres Bauchnabels. Ihr Rücken sollte abgerundet sein, aber vermeiden Sie es, Ihren Hals zu belasten. Versuche dir vorzustellen, dass dein Bauchnabel in Richtung deiner Wirbelsäule kommt. Wieder einatmen, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Machen Sie es 12-15 Mal hintereinander.
